Vitamina C (Ácido Ascórbico)
A maioria dos estudos relacionando vitamina C e atividade física
discute seus efeitos como antioxidante.
Por exemplo, Sanchez-Quesada et al (1) observaram que o uso de
1g de ácido ascórbico inibiu a suscetibilidade a elevar a lipoproteína
de baixa densidade (LDL) após uma sessão de exercício aeróbico
intenso.
Com relação à necessidade da suplementação da vitamina C durante
o exercício e seu efeito na defesa imunológica, os resultados são
controversos, alguns estudos demonstram pouco ou nenhum efeito
benéfico, (2, 3, 4, 5, 6, 7) e outras pesquisas, por outro lado,
demonstraram benefícios (8, 9, 10). Entretanto, é importante estar
atento aos efeitos pró-oxidantes da vitamina C quando ingerida em
excesso.
Além disso, muitos atletas consomem suplementos de vitamina C
em megadoses (500 a 1.000mg por dia), o que pode reduzir a
biodisponibilidade da vitamina B12.
Recomendação de consumo (DRI)
Homens até 13 anos - 45mg Mulheres até 13 anos - 45mg
Homens de 14 a 18 anos - 75mg Mulheres de 14 a 18 anos - 65mg
Homens acima de 19 anos - 90mg Mulheres acima de 19 anos - 75mg
Vitaminas Hidrossolúveis
Essa página tem como objetivo apresentar aos leitores a relação do consumo de vitaminas hidrossolúveis e o desempenho esportivo. Infelizmente ainda há muito pouco conteúdo na literatura e poucos estudos sobre o assunto. Além disso nas figuras está explicado os principais efeitos no organismo, as consequências da deificiência, as principais fontes alimentares e a recomendação de consumo por dia. O texto é extraído do livro "Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte", de Simone Biesek, Letícia Azen Alves, Isabela Guerra, entre outros autores, do capítulo de Vitaminas no exercício.
Tiamina (Vitamina B1)
A Tiamina pirofosfato (TPP) é necessária para a descarboxilação oxidativa do piruvato, formando acetato e acetil coenzima A, componente principal do ciclo de Krebs. Essa conversão é essencial para o metabolismo aeróbio da glicose; portanto, o desempenho físico pode ser prejudicado se essa conversão não ocorrer. (11)
Um aumento das necessidades de tiamina devido ao exercício físico extenuante, dentre outras condições pode precipitar manifestações clínicas em indivíduos com status marginal de tiamina. (12) Teoricamente, o exercício aumenta a necessidade dessa vitamina, porém até o momento são raros os estudos metabólicos avaliando o estado de tiamina em indivíduos ativos. (13,14). Webster (15) suplementou seis ciclistas altamente trenados com tiamina e ácido pantotênico e não encontrou alteração no metabolismo nem no desempenho dos atletas suplementados.
A recomendação de tiamina deve se basear na ingestão de carboidratos da dieta. E sugere que indivíduos com elevada ingestão de carboidratos, como atletas, que fazem grande consumo de produtos comerciais ricos nesse macronutriente, podem apresentar níveis inadequados de tiamina.
Recomendação de consumo (DRI)
Homens até 13 anos - 0,9mg
Homens acima de 14 anos - 1,2mg
Mulheres de 9 a 13 anos - 0,9mg
Mulheres de 14 a 18 anos - 1mg
Mulheres acima de 19 anos - 1,1mg
A figura abaixo mostra a quantidade de vit. b1 em 100g do alimento.
Riboflavina (Vitamina B2)
Soares et al.(16) estudaram o efeito do exercício em seis indivíduos com sinais de deficiência em riboflavina. Os autores sugerem que há aumento no recrutamento de riboflavina para reações bioquímicas durante o exercício, o que favorece a deterioração dos níveis em indivíduos deficientes nessa vitamina.
Manore (13) acredita que, se em estudos avaliando o estado
de riboflavina em indivíduos que seguem programa de
exercício e dieta para redução de peso ocorre aumento da
necessidade dessa vitamina, então atletas mulheres
envolvidas em atividades extenuantes podem necessitar de
2 a 3 vezes a quantidade recomendada de riboflavina para
mulheres.
Niacina (Vitamina B3)
A deficiência dessa vitamina pode prejudicar o desempenho físico, já que um dos sintomas é a fraqueza muscular, entre outros.
É importante que indivíduos fisicamente ativos obtenham por meio da alimentação as recomendações de niacina para prevenir alterações na utilização de energia, evitando com isso piora no rendimento físico.
Recomendação de consumo (DRI)
Homens até 13 anos - 0,9mg
Homens acima de 14 anos - 1,3mg
Mulheres até 13 anos - 0,9mg
Mulheres de 14 a 18 anos - 1mg
Mulheres acima de 19 anos - 1,1mg
Recomendação de consumo (DRI):
Homens até 13 anos - 12mg
Homens acima de 13 anos - 16mg
Mulheres até 13 anos - 12 mg
Mulheres acima de 13 anos - 14mg
(Quantidade em mg/100g de alimentos ricos em vitamina B3, Niacina). Tomado de Goodman y Gilman. Las bases farmacológicas de la terapéutica.
Ácido Pantotênico (Vitamina B5)
Tem sido sugerido que o ácido pantotênico apresenta efeitos ergogênicos no desempenho físico, porém os estudos ainda falham em apresentar esse resultado. (16)
Até o momento não existem trabalhos que relatem a necessidade de aumentar a ingestão dessa vitamina em indivíduos fisicamente ativos. (11)
Recomendação de Consumo (DRI):
Homens acima de 14 anos - 5mg
Mulheres acima de 14 anos - 5mg
Piridoxina (Vitamina B6)
Embora estudos observem que o exercício físico pode aumentar o turnover e a perda da vitamina B6, medida pela excreção urinária do ácido piridóxico (4-PA).
Manore (14) sugere que a quantidade adicional dessa vitamina necessária para compensar as perdas ou as necessidades aumentadas pode ser atingida por meio de boas escolhas alimentares.
Recomendação de consumo (DRI):
Homens até 13 anos - 1mg
Homens entre 14 e 50 anos - 1,3mg
Homens acima de 51 anos - 1,7mg
Mulheres até 13 anos - 1mg
Mulheres de 14 a 18 anos - 1,2mg
Mulheres de 19 a 50 anos - 1,3mg
Mulheres acima de 51 anos - 1,5mg
Biotina (Vitamina B7)
Ainda faltam dados disponíveis suficientes que forneçam estimativa acurada das necessidades alimentares de biotina nas diferentes fases da vida, bem como para indivíduos fisicamente ativos (17).
Recomendação de consumo (DRI)
Homens até 13 anos - 20 microgramas
Homens de 14 a 18 anos - 25 microgramas
Homens acima de 19 anos - 30 microgramas
Mulheres até 13 anos - 20 microgramas
Mulheres de 14 a 18 anos - 25 microgramas
Mulheres acima de 19 anos - 30 microgramas
Ácido Fólico (Vitamina B9) e Cobalamina (Vitamina B12)
Ambas vitaminas são necessárias para a síntese normal dos eritrócitos, ou hemácias, e por isso podem ser importantes para indivíduos fisicamente ativos (11).
Mulheres ativas parecem ser mais predispostas a apresentar baixos níveis de vitamina B9 que homens ativos, principalmente em função da baixa ingestão alimentar.
Quanto a vitamina B12, o risco de deficiência parece ser menor em indivíduos ativos, com exceção de atletas que seguem uma alimentação vegetariana ou que fazem baixo consumo de produtos vegetais.
Recomendação de consumo (DRI) para vitamina Ácido Fòlico ou Folato:
Homens até 13 anos: 300 microgramas
Homens acima de 13 anos: 400 microgramas
Mulheres até 13 anos: 300 microgramas
Mulheres acima de 13 anos: 400 microgramas
Recomendação de consumo (DRI) para Vitamina B12:
Homens até 13 anos: 1,8 microgramas
Homens acima de 13 anos: 2,4 microgramas
Mulheres até 13 anos: 1,8 microgramas
Mulheres acima de 13 anos: 2,4 microgramas
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Sanches-Quesada JL, et al. Ascorbic acid inhibits the increase in low-density lipoprotein (LDL) susceptibility to oxidation and the proportion of electronegative LDL induced by intense aerobic exercise. Coron Artery Dis 1998;9(5):249-55.
2. Calder PC, Kew S. The European perspective on vitamin E: current knowledge and future research. American Journal of Clinical Nutrition 2002; 76: 703-16.
3. Frank T, et al. Does a 100km walking affect indicators of vitamin status? International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2000; 70(5): 238-50.
4. Krause R, et al. Effect of vitamin C on neutrophil function after high intensity exercise. European Journal of Clinical Investigation 2001; 31(3): 258-63.
5. Nieman D, et al. Vitamin C supplementation does not alter the immune response to 2.5 hours of running. International Journal of Sport Nutrition 1997; 7: 173-84.
6. Rokitzki L, et al. Assessment of vitamin B2 status in performance athletes of various types of sports. J Nutr Sci Vitaminol 1994; 40(1): 11-22. 7. Thompson D, et al. Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2001; 11(4): 466-81.
8. Peters EM, et al. Vitamin C supplementation attenuates the increase in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflamatory polypeptides following ultramarathon running. International Journal of Sports Medicine 2001; 22: 537-43
9. Peters EM, et al. Attenuation of increase in circulating cortisol and enhancement of the acute phase protein response in vitamin C-supplemented ultramarathoners. International Journal of Sports Medicine 2001; 22: 120-6.
10. Takanami Y, et al. Vitamin E supplementation and endurance exercise: are there benefits? Sports Medicine 2000; 29(2): 73-83.
11. Volpe S. Vitamins and minerals for active people. IN: Rosembloom, C.A. Sports nutrition – a guide for the professional working with active people. Chicago: The American Dietetic Association, 2000.
12. Tanphaichitr V. Tiamina. In: Shils ME, et al. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. Barueri: Manole, 2003.
13. Manore MM. Nutritional needs of the female athlete. Clinics in Sports Medicine 1999; 18(3): 549-63.
14. Manore MM. Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. American Journal of Clinical Nutrition 2000; 72(2): 598S-606S.
15. Webster MJ. Physiological and performance response to supplementation with thiamin and pantothenic acid derivatives. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1998; 77(6): 486-91.
16. Soares MJ, et al. The effect of exercise on the riboflavin status of adult men. British Journal of Nutrition 1993; 69(2): 541-51.
17. Mock DM. Biotina. In: Shils ME, et al. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. Barueri: Manole, 2003.
18. Biesek S, Alves LA, Guerra I, et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 Ed. Barueri, SP: Manole, 2010. 516p.