A equipe NutriAção elaborou algumas dicas para melhorar o desempenho esportivo, além de esclarecer algumas questões ligadas a nutrição esportiva.
Quando a suplementação é necessária?
Em decorrência da atividade física regular, o gasto calórico e as necessidades diárias de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais podem aumentar. Na maioria das vezes, estas necessidades podem ser alcançadas pela própria alimentação. Entretanto, quando estamos pensando em atletas com mais de uma seção de treino por dia e/ou mais de 2 horas de duração de treinamento a alimentação equilibrada e saudável pode ser acompanhada de um suporte adicional vindo da suplementação.
Os suplementos podem ser úteis principalmente para: aumentar a oferta de energia para o músculo e favorecer o ganho de massa muscular. Sua utilização deve ser indicada por um nutricionista, mas nem sempre isso acontece. Muitos praticantes de atividades físicas costumam consumir suplementos de forma indiscriminada, em quantidade superior à necessária ao seu gasto calórico e tipo físico. Além disso, as recomendações das embalagens muitas vezes não estão adequadas ao tipo de atividade praticada.
O uso incorreto dessas substâncias pode prejudicar o funcionamento do metabolismo do atleta, comprometendo órgãos como rim e fígado, danos cardiovasculares, alterações do sistema nervoso e, em alguns casos, levar a morte. Antes de tomar qualquer suplemento consulte profissional habilitado! O nutricionista vai analisar seus exames e, se o suplemento for realmente necessário, avaliará o tipo e quantidade adequada a ser tomado.
Dicas
Qual sua ingestão protéica diária?
As proteínas são nutrientes indispensáveis para o funcionamento do organismo, elas são formadas pela união de moléculas menores chamadas de aminoácidos. A proteína tem um papel essencial na formação da massa muscular, é importante para a manutenção do sistema imune e na falta de carboidratos podem fornecer energia ao organismo.
Está amplamente distribuídas entre os alimentos, sendo suas fontes principais, os grupos do leite e derivados, feijões e carnes e ovos. Um consumo adequado destes alimentos ao longo do dia é suficiente para suprir a necessidade deste nutriente. Os alimentos fonte de proteína podem ser consumidos antes e após a prática de atividade física para otimizar seu desempenho e ajudar na recuperação pós-treino.
Se você não pratica atividade física, sua ingestão de proteína deve ser de 0,8 - 1,0 g/kg (grama por kg de peso), mas se você se exercita regularmente, a recomendação para consumo de proteína é maior: podendo variar entre 1,2 até 2,0 g/kg.
Alimente-se logo após atividade física
Após a prática de alguma atividade física, é muito importante que a alimentação seja realizada nas duas primeiras horas, pois ajuda na recuperação do corpo, na reposição dos estoques de energia, preserva a massa muscular e aumenta a proteção do organismo. Caso contrário, há o risco de que a massa magra seja usada para a reposição dos estoques, haverá maior chance de fadiga e cansaço muscular, além da diminuição no rendimento do treino nos dias seguintes.
As proteínas são fundamentais para manter ou aumentar a massa muscular, porém se a quantidade de carboidratos, fornecedor de energia, não estiver adequada, as proteínas serão utilizadas para este fim, em vez de participar da recuperação tecidual e síntese muscular.
Portanto há necessidade de adequar as proporções de carboidratos e proteínas na refeição para obtenção de um maior aporte de energia e melhor recuperação do organismo após o desgaste do exercício físico. Mas atenção, caso você esteja acima do peso, as quantidades e a qualidade desta refeição pós-treino pode ser modificada!
Como fazer para não se sentir pesado durante as competições?
Muitos atletas se sentem mal durante treinamentos, ou competições, devido ao excesso de ingestão de alimentos em curto período antes da atividade física, podendo sentir sintomas como náuseas, azia, indigestão e outros. Isso acontece porque o organismo ainda está digerindo aquela grande quantidade de alimento, o estômago está cheio, e pode haver prejuízos metabólicos e queda no desempenho esportivo, já que não é recomendado que o estômago esteja muito cheio de alimentos durante o exercício físico.
Então muitos atletas se deparam com o seguinte problema: se eu comer muito antes da competição posso ter indigestão, e se comer pouco ou nada antes da competição poderei ter pouco fornecimento de energia para praticar a atividade física, daí surge as perguntas-chaves: qual quantidade de alimento devo comer antes das competições? E em que horário isto deve ser feito?
O nutriação propõem uma solução para esses problemas e respostas simples que ajudarão.
A pizza engorda? Pode piorar o seu rendimento no esporte?
Devido ao medo de engordar, alguns atletas e esportistas evitam ir a pizzarias apreciar uma boa pizza. Eles tem receio de que as pizzas, muitas ricas em calorias, possam aumentar excessivamente o consumo energético, e acabar acumulando energia sob a forma de gordura.
Mas nem todas as pizzas são hipercalóricas, como a quatro-queijos e calabresa, e outras ricas em queijos amarelos, e carnes gordurosas, como o bacon; há algumas, que podem ser consumidas com maior frequência, e menor preocupação, como os sabores contendo hortaliças, vegetais e folhosos.
A dica abaixo ajuda a você a escolher os sabores mais saudáveis e poder apreciar aquela boa pizza no final de semana.
Como melhorar a alimentação?
Uma alimentação saudável consiste em uma alimentação constituída por alimentos nutritivos, aqueles que fornecem os nutrientes essenciais para o corpo funcionar de maneira adequada.
Porém muitos dos alimentos encontrados nos mercados e supermercados, apesar de serem gostosos e atraentes, não são nutritivos, são calóricos, e contém as chamadas calorias vazias. Ou seja aquelas calorias pouco nutritivas, que contribuem muito para ganho de peso e acúmulo de gordura, mas pouco fornecem minerais e vitaminas.
Para conseguirmos uma alimentação balanceada, saudável e adequada precisamos nos atentar para vários aspectos do nosso consumo de alimentos, e um dos principais é o consumo de calorias vazias. Portanto fica a dica.
Para que servem as bebidas isotônicas?
Durante a atividade física o corpo aquece muito, e a temperatura se eleva; na tentativa de diminuir a temperatura corporal, para conseguir uma temperatura ideal para as funções metabólicos, o corpo transpira, liberando água quente para a superfície corpórea, porém junto com a "água quente" que liberamos, os sais minerais escoam junto, formando o suor.
Dessa forma, quando nos exercitamos perdemos não apenas água, mas também sais minerais, e ambos precisam ser repostos através da ingestão de líquidos para exercerem suas funções no organismo e manter o balanço hidroeletrolítico.
Diante dessa necessidade surge o uso das bebidas isotônicas, que auxiliam na reposição de líquidos e sais minerais, além de serem facilmente absorvidos pelo corpo.